고혈압 낮추는 방법 , 어떤게 있을까요?
고혈압은 혈압이 여러 원인으로 인해 높아진 상태를 의미합니다. 우리나라 성인 인구의 약 30%가 앓고 있는 질병이에요. 저도 30대가 되고부터 건강에 굉장히 신경을 쓰는 편인데요, 얼마전 신랑과 건강검진을 하러갔다가 신랑이 고혈압 전단계라는 말에 늦게나마 알아보며 관리해주었는데 열심히 관리한 덕분인지 지금은 정상혈압으로 돌아왔어요. 꼭 약복용이 아니더라도 고혈압 낮추는 방법 만으로 충분히 건강해질 수 있어요. 또 저희 아빠같은 경우에도 나이도 있고, 맵고 짠 음식을 선호하고, 체중관리도 안한 상태여서인지 고혈압이 생겨 한동안 약도 먹었어요, 제가 불안해서 혈압측정기도 사드리고 매일같이 체크하고 관리해드렸죠, 저희 아빠 역시도 증상이 호전되서 정상혈압으로 돌아오셨어요. 저와같은 고민을 하시는 분들을 위해 고혈압 낮추는 방법 , 동시에 콜레스테롤 낮추는 방법 같이 알려드릴게요. 우선 본인의 혈압은 괜찮은지 측정하는 방법 먼저 볼게요.
혈압 측정 방법
① 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만
② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg
③ 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg
④ 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상
※ 수축기혈압은 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때 가장 높은 수치 , 확장기(이완기)는 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때 가장 낮은 수치를 의미합니다.
■ 의료상식
고혈압 약은 한 번 먹기 시작하면 평생 먹어야 한다?
고혈압으로 진단되면 고혈압약을 복용해 혈압을 조절하는 치료를 하게되는데요, 의료진 견해는 환자 3분의 2이상이 약을 복용해도 상태가 남아있는 경우가 있기 때문에 약물치료를 지속할 필요가 있다는 의견이에요, 고혈압 낮추는 방법 첫번째는 그만큼 완치없이 꾸준한 관리가 필요한 질환이라는것을 인식하는것이 가장 중요해요. 상태가 남아있는 경우라는것은 아무 개선없이 약만 복용했기때문이에요, 약물치료와 생활습관개선 지속 후 혈압이 3~6개월 이상 정상으로 유지되면 복용량을 처음보다 줄일 수 있고, 일부 환자들은 아예 약 복용을 끊고도 정상혈압을 유지 하기도 해요. 그러니 한번 먹기 시작하면 평생 먹는게 아닌 꾸준한 관리를 하면 약복용이 필요없다는 사실을 인식하셔야해요. 약복용시에도 중단후에도 생활습관을 고정시켜주셔야 평생 약 먹는일이 없다는 거에요 노력해서 정상수치 내려왔다고 다시 나쁜습관을 반복하면 약에 의존할 수 밖에없어요
★주의점은 본인 스스로 판단해선 안되요, 정상혈압으로 돌아왔다고 해도 약 복용을 끊는것은 반드시 담당의사와 상담을 통해 결정하세요.
고혈압 낮추는 방법 두번째
대시식단(DASH)으로 식단조절하기
일종의 식이요법이에요. 미국 국립보건원이 고혈압환자를 위해 만든 식단방법인데 원칙은 4가지에요.
- 채소,과일,유제품 섭취
- 단백질은 닭고기와 같은 가금류와 생선을 통해 보충
- 지방,단당류,설탕이 포함된 식품은 금지
- 조리할 때 소금을 가급적 사용하지않기
이 방법에서 조금 더 욕심내어 소금을 아예 줄인 저염식식단과 같이 병행할 경우 더 효과가 좋아요, 이대로만 실천해도 혈압이 거의 11mmHg까지 떨어지는데 거의 약 하나를 복용한것과 같은 효과에요. 약 복용이 싫다면 며칠만이라도 건강한 식습관을 가지는게 좋겟죠?
실제로 저는 대시식단+저염식단으로 효과를 많이 봤어요. 이미 고혈압에 노출되었던 저희 아빠의 경우, 평소 식습관을 보면 정말 너무 짜게 드셨거든요. 국에 꼭 소금을 한 두스푼씩 더 넣어드시곤 했어요. 평생 습관이 그러던분이라 식단조절이 쉽진 않았지만 워낙 짜게 드셔서 그런지 소금을 줄이는 것 만으로도 혈압을 낮추는것에 많은 효과를 봤어요.
TIP 한 티스푼씩 소금 덜어내기
가족중에 고혈압이 있어서 제 글을 보고 대시식단+저염식 방법으로 혈압을 낮추고자 하는분들은 꼭 명심하세요!
음식은 맛있는데 뭔가 2% 부족하다 싶을 정도의 양으로만 천천히 시작하셔야 해요. 이 방법이 효과가 있다고 해서 처음부터 소금양을 확 줄여버리면 일명 나트륨 금단현상이와요, 그러면 오히려 폭식하듯 더 짜게 먹게되어 혈압이 올라갈 수 있어요. 한 티스푼의 양으로 조금씩 조금씩 줄여가면서 하루에 소금 6g이하로 섭취할 수 있게 해주세요.
블로그에서 흔히 볼 수 있고 의사가 꼭 하는 말인 체중조절,규칙적인 운동, 식단관리 이런 정보는 생략할게요. 그렇다고 이게 중요하지 않은건 아니에요! 비만도 성인병에 원인이라 운동과 식단관리는 정말정말 중요해요, 첫번째 방법에서도 말씀드렸듯이 꾸준한관리가 가장 중요해요, 환자가 꾸준한 관리를 거부하고 인식하지 못한다면 이 방법은 효과가 없어요. 정상혈압으로 내려갔다고 해서 안심하고 다시 생활습관을 똑같이 한다면 정말 무의미해집니다.
고혈압 낮추는 방법 세번째
믹스커피를 블랙커피로 대체(설탕X,시럽X)
혹시 믹스커피 좋아하시나요?
믹스커피를 하루 3잔이상 즐기는 중년남성은 블랙커피를 마시는 사람보다 대사증후군(비만,고혈압,고혈당,고지혈증,동맥경화 등 여러 질환이 한꺼번에 나타나는 상태) 발생 위험이 2배 더 높았다고 해요.
국내에서 유통되는 인스턴트 믹스커피의 성분을 분석한 한 연구에선 믹스커피 지방 함량이 7~14%에 달하고 혈관건강에 해로운 포화지방 비율이 99~100% 인것으로 나타났어요.
글을 쓰면서 생각해보니 저희 아부지 정말 안좋은것들만 다 하셨네요..ㅎㅎ 믹스커피+담배 애호가셨어요. 술을 드시지 않는분이라서 담배까지 끊으라고 하면 너무 가혹할 것 같아서 담배는 줄이는걸로 합의를 하고 (금연도 중요합니다.) 식단조절,커피끊기 실천했어요. 하루에 최소 3잔, 많게는 5잔까지 드셨는데 한잔씩 천천히 줄이다보니 지금은 한잔 드실까 말까에요. 정말 본인의 의지가 중요한것 같아요. 딸래미의 치료방법에 적극적이었던걸보니 저희 아부지도 고혈압 판정에 놀라긴 놀라셨었나 봅니다.
TIP 믹스커피대신 블랙커피
커피는 절대로 못 끊겠다 하시는분들은 블랙커피로 전환해보세요, (단 설탕과 시럽은 안됩니다) 블랙커피를 연하게 타먹다보면 보리차를 마시는 느낌이 들면서 점점 블랙커피만의 매력에 빠지게 될꺼에요, 그러다보면 믹스커피는 생각도 안납니다. (카페인 과다섭취는 금물입니다!!) 이왕 전환하신다면 몸에 좋은 차를 드시는걸 가장 추천해요.
고혈압 낮추는 방법 네번째
콜레스테롤 낮추기
콜레스테롤 낮추는 방법 [콜레스테롤이 많은 식사]를 피하는거에요.
고혈압은 콜레스테롤이 높은것도 연관이 있어요, 콜레스테롤은 주로 동물성 지방이에요, 달걀노른자에서도 발견되는데 혈류를 따라 순환하며 간과 몇몇 기관에서 합성되요.
콜레스테롤 낮추는 방법
- 지방의 총섭취량을 줄인다
- 포화지방 대신 불포화지방을 섭취한다
- 콜레스테롤이 들어 있는 음식의 섭취를 줄인다
Q. 달걀은 몸에 좋은줄 알았는데 그럼 달걀도 콜레스테롤을 높히나요?
콜레스테롤은 우리가 섭취하는 음식에 다양하게 있어요, 섭취량을 잘모르시는분들이 계실 수 있으니 식품군 권장량 알려드릴게요
기름이 많거나 당이 많은 음식들이 주의 음식이네요, 권장 섭취량에 따라 과하지않게 드시면 콜레스테롤을 낮출 수 있어요, 콜레스테롤 낮추는 방법 잘 아셨나요? 고혈압 낮추는 방법 까먹기전에 한번 되짚어볼게요
1. 꾸준한 관리
2. 대시식단 + 저염식단
3. 믹스커피 끊기
4. 콜레스테롤 낮추기
(운동,금연,금주 등 좋은방법들과 같이 병행할수록 효과는 더 좋아져요)
※과도한 알코올 섭취는 고혈압 및 뇌졸중의 중요한 위험 인자이며, 약물 요법의 효과를 약화시키므로 피해야 합니다. 또한 칼슘 섭취량을 증가시키고, 섬유소와 불포화지방산의 섭취 비율을 증가시키며, 카페인을 적절히 제한하도록 권장합니다.
또한, 저희 신랑의 경우 고혈압 전단계였고, 아빠의 경우 고혈압 초기였음에도 불구하고 고혈압을 낮추기 위해 적극적으로 생활습관을 개선하고, 정상혈압으로 돌아온 뒤에도 계속해서 유지한 덕분에 약복용을 중단해도 됬었어요. 같은 단계다 하더라도 사람마다,노력에 따라 다를 수 있다는 점 주의해주시구요, 고혈압 경도부터는 담당 의사분과 전문적인 상의를 하시길 바랍니다
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